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沉重,躺在,您的,放在,松弛
提問: 高三學生，求救！中午和晚上無法入睡！ 問題補充: 我是一個高三學生，求求各位幫幫我，我真的很想考大學，可是我現在真的很痛苦！最近在學校每天中午和晚上，都很難入睡。晚上有時11點多上床睡覺要等到1點多才睡得著。而中午2點鐘要起床，1點鐘我就開始睡，有時到2點鐘還睡不著。所以白天學習很累。（最近搬了新宿舍后，特別嚴重，以前比較好。新宿舍中午是光線比較強，但是我已經在玻璃窗上貼了報紙了，而切其他同學都睡得很好。）可是我在家里的時候，卻能睡得很好，不過我在家基本是不學習的，只有玩電腦，玩手機，睡覺。請問是怎么回事，我要怎么辦，我真的很痛苦，請你們幫幫我，我真的想考大學，這樣下去，是不行的！要不要吃什么藥（非安眠藥），還是看醫生，看醫生的話要看什么醫生？ 医师解答: sz%5Flcx：我認為您這是過分看重中午和晚上入睡的作用了，其實我要告訴您的是：只要您以松弛狀態躺在床上閉上眼睛，把四肢放在自己感覺最舒適的位置,體會全身放松的感覺，任憑大腦隨意思考或回憶什么事情 ,不要強迫自己什么時候入睡 ,也不要強迫自己什么都不想。這樣在床上躺著，它的效果幾乎和睡眠一樣，可以得到休息，體力會得到相當的恢復。當不再為入睡苦惱時 ,負面情緒的興奮狀態就會逐漸減弱,“惡性循環”就被打破,入睡狀況便自然而然就會得到改善。其次，以松弛狀態躺在床上閉上眼睛，把四肢放在自己感覺最舒適的位置,讓全身放松，同時聽一些曲調委婉、節奏舒緩的輕音樂，或者學會傾聽大自然的聲音，如：雨聲、蟲鳴等等，有助于您放松緊繃的神經和焦慮、緊張的心緒，進而加快入睡的速度。再次，加強體育鍛煉。體育鍛煉能增強體質，促進大腦功能的恢復，從而改善睡眠，尤其是中午和下午放學飯前進行20~30分鐘的體育活動，可促進并加深午睡質量。最后，睡前可做一些使身體放松的運動，比如睡前梳頭。經常梳頭可以起到按摩、刺激作用，尤其睡前梳頭，可疏通頭部血流，提高大腦思維和忘記能力，能促進發根營養，消除大腦疲勞，早入夢鄉；又如：漸進放松法，會使人的肌肉逐步放松，有腳趾開始，順著向上到雙腳、腹部、上身、雙臂和雙肩、頸部和臉部。就像我們握拳頭一樣握住不放，使相應的地方緊張，然后放開拳頭一樣放松，讓身上的每一處肌肉都做做這個練習。再如：深呼吸練習法，睡前把四肢放在自己感覺最舒適的位置, 開始長長地、慢慢地吸氣（4秒鐘），您可以將您的肺想象成一個氣球，盡量將它充滿。當您感到肺部已全部脹起，已經氣沉丹田，保留2秒鐘。然后，輕輕地、緩慢地將氣呼出（4秒鐘）。您還可以進行自我暗示，比如，以松弛狀態躺在床上閉上眼睛，把四肢放在自己感覺最舒適的位置,讓全身放松，平穩做深呼吸3次，聆聽呼吸時發出的微弱聲，待完全沉靜后用內心的語言緩慢對自己說：我現在非常疲勞、非常疲勞……非常疲勞，我得雙腿和身體就像灌了鉛一樣非常沉重、非常沉重……非常沉重，我得眼皮非常沉重、非常沉重……非常沉重，我已經無力了，開始想睡了，睡吧……睡吧！這樣您就會加速入眠時間，獲得滿意的入睡效果。還如。①固守意念法。仰臥床上，雙眼微合，把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度放松，用手或腳的沉重感來體驗肌肉的松弛程度，越覺沉重表明肌肉越加松弛，同時進行緩慢、均勻、深長的呼吸。練習時不進行任何思考，意念不能離開手或腳的沉重感，一旦出現與放松訓練無關的思想，應立即停止，把注意力引回到手腳沉重感的體驗上。這種方法一般能在練習中安然入睡。②音樂催眠法。躺在床上聽舒緩的民樂、輕音樂，或是催眠曲，可以使情緒平穩、放松、安靜，進而達到入眠的目的。比如，《夢幻曲》《黎族催眠歌》《小夜曲》《沉睡的海》《海浪之夢》《草原之夜》《月夜之夢》《淙泉鳥語之夜》等等。③文字默念法。熄燈后躺下仰臥，做一次深吸氣，然后徐緩地往外呼氣（用鼻呼吸，使能意識到自己的呼吸）。當呼氣時默誦文字（隨便想一個字。比如說“一二三”的“一”、或者“空”、“是”、“無”、色”、“海”、“即”、“應”等。除此之外，只要你喜歡，任何字都可以，但是要盡量避免那些可以讓你聯想起與高考相關的事。）“海”……，吸氣時默誦“空”如此往下做，思想就會進入一種放松的境地，于是，睡眠就會來臨。④想象放松法。熄燈后取仰臥位躺在床上，先做3—5次深呼吸，然后想象一股溫熱的清水流過頭背，沖過肩膀，使整個身心都沐浴其中，或想象自己漂浮在溫暖的水面上隨波逐流，感受到一種舒服、自在、愉悅的體驗，或想象躺在柔軟蓬松的海灘上，照射著溫暖和煦的陽光，使自己感到舒適、輕松和自然。在想象的過程中不斷用內心語言告訴自己：“我現在很舒服，很舒服，……”“我覺得在這樣的環境中享受，很美妙，很美妙，……”。有了良性的心理暗示之后，情緒就會放松，入睡也就容易了。⑤自我保健按摩法。脫掉外衣，坐于床上，調勻呼吸，雙目微閉，雙手掌心相對搓熱，然后交替搓胳膊，左右各10次；雙手揉搓面部、耳廓、頸部，牽拉耳垂10次；叩齒30次；用拇指背搓鼻側20次，用雙手指尖梳理頭皮10次；搓胸、揉腹、按搓腰眼各10次；雙手搓腿、揉膝蓋各10次；搓腳心左右各50次。在睡前半小時作此按摩，一遍下來，血液循環加快，通體舒暢，達到促進入眠的作用。以上僅是本人的一些分析及其建議，相信對您的問題的緩解或消除肯定有所助益，您的朋友楊永龍祝您成功！
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